إذا كنت تريد استغلال الطّعام في استكمال خطّتك الرياضية لتمدّ عضلاتك بالقوة بدلاً من البدانة، دون اكتساب أيّ وزنٍ إضافي، فعليك الإكثار من المأكولات الآتية:
1- البروتينات: أثبتت الدّراسات مدى أهميّة البروتين لبناء العضلات، وخاصّةً في حالة ممارسة التمرينات الرياضيّة القاسية، مثل حمل الأثقال. وفي هذه الحالة، عليك مدّ جسمك بالقدر الكافي من البروتين بتناول غرامين لكل كغم من وزنك. وتعود أهميّة البروتين في إعادة بناء ألياف العضلات التي يتم تدميرها بفعل الأثقال وهو ما يساعد بدوره على تقوية هذه العضلات وزيادة نموّها. ومن أهمّ مصادر البروتين البيض واللّحوم والأسماك.
2- الكربوهيدرات: أنت في حاجة بعد كلّ تمرين إلى مدّ جسمك بالكربوهيدرات التي يتم تخزينها في العضلات على شكل جليكوجين. هذا لأنّ مصادر الوقود الأوّليّة التي تستخدمها أثناء التمرينات الثقيلة هي فوسفات الكرياتين التي يتمّ حرقها بعد 10 أو 20 ثانية والجليكوجين الذي ينطلق بكثافة بعد خروج فوسفات الكرياتين إلى باقي الجسم. وتُقدّر الكميّة الواجب تناولها يوميًّا من الكربوهيدرات بـ 2-3 غم لكلّ كغم من وزنك يوميًّا.
3- الدّهون: إذا كنت تمارس التمرينات الرياضيّة الثّقيلة فعليك تناول الدّهون بنوعيها المشبّعة والصحيّة غير المشبّعة على حدٍّ سواء. فبالإضافة إلى ما تحتويه الدّهون من بروتينات، فهي تمدّ الجسم باللّيونة وتساعد المفاصل على التّعافي بعد كلّ تمرين. ومن أهم مصادر البروتين زيت الزيتون والمكسّرات والأوفوكادو وزبدة الفول السوداني. أمّا الدهون الغنيّة بأوميغا 3 فتجدها في الأسماك مثل السلمون والماكريل والتونة والبيض.
إقرإي أيضا مواضيع أخرى عن صحة و نصيحة
Put the internet to work for you.
0 commentaires:
إرسال تعليق