اقوى التمارين لحرق الدهون و التخسيس في اسرع وقت ممكن

هناك العديد من المفاهيم الخاطئة المتداولة فى عالم التخسيس و الرياضة و التغذية فى الوطن العربى. العديد من هذه الشائعات تدور حول تمارين الايروبكس او الكارديو و تمارين الحديد. فمعظم المجلات و الجرائد و البرامج التليفزيونية و اخصائي التخسيس ينصحون بالايروبكس فقط لحرق الدهون. و الاسوأ من هذا , ان بعض من هؤلاء "الخبراء" أو "الاخصائيين" ينصحون المتدربين بالابتعاد عن تمارين الحديد و رفع الاوزان الثقيلة بحجة عدم مناسبتها لجسمهم. و هذا للاسف يساهم فى تغذية خوف مرضى السمنة من تمارين الحديد , و خاصة النساء منهم. فالعرب تعودوا على ان الايروبكس تمارين للتخسيس بينما تمارين الحديد هى رياضة لزيادة الوزن لنحيفي الجسم. بالتأكيد سمعت عن صديق لك يقول انه لن يمارس تمارين الحديد الا بعد خسارة الوزن الزائد و ذلك حتي لا "يتضخم" .

ما الفارق بين تمارين الايروبكس و تمارين الحديد (بناء الاجسام) ؟

تمارين الايروبكس او الكارديو هي تحريك عضلات الجسم و خاصة الكبيرة (مثل الارجل) فى نمط تكراري و شدة خفيفة الى متوسطة و لمدة طويلة نسبيا. ترجمة كلمة ايروبكس هى التمرين "الهوائى" , و ذلك لأن تمارين الايروبكس تستخدم الاوكسجين كوسيط لخلق الطاقة اللازمة لتأدية التمرين. امثلة لتمارين الايروبكس هى : المشي , الجري , السباحة , الرقص..الخ

اما تمارين الحديد , تسمي التمارين اللا هوائية Anaerobic . و هذا يعني ان التمرين يتم بشدة عالية تمنعك من التقاط انفاسك بالكامل. مثل الجري السريع او تمارين رفع الاوزان الثقيلة. و تكون المدة قصيرة لا تزيد عن دقيقتين. و بعد الدقيقتين يبدأ الجسم فى الاعتماد على الاوكسجين أي ان التمرين يتحول الى تمرين هوائي.

تمارين الايروبكس لها فوائد عدة على عضلة القلب و زيادة كريات الدم الحمراء المسئولة عن نقل الوكسجين لكافة اجزاء الجسم و تساعد على تقليص فرص الاصابة بالسرطان و السكتات القلبية و الجلطة و أمراض السكر و الضغط. فهناك المئات من الدراسات عن الفوائد الضخمة لتمارين الايروبكس او تمارين الكارديو.

اما التمارين الغير هوائية او تمارين الحديد و بناء الاجسام فلها أيضا فوائد عديدة على تقوية العظام و المفاصل و الاوتار و الوقاية من الام المفاصل المزمنة و مرض الروماتيزم. تمارين الحديد ايضا تساعد على رفع معدلات الكوليسترول المفيد بالدم (HDL )

و تساعد على افراز العديد من الهرمونات المفيدة للجسم مثل هرمون الذكورة و هرمون النمو.

تمارين الايروبكس للتخسيس و حرق الدهون:

لخسارة رطل واحد من الدهون (0.45 كيلوجرام) فأنت تحتاج الى حرق 3500 سعر حراري. و بما ان حصة الايروبكس الطويلة تحرق من 300-600 سعر حراري , فأن الايروبكس يساعد بلا شك على حرق الدهون و خسارة الوزن.

و لكن:

1 – من الصعب الاستمرار مدة طويلة على تمرين الايروبكس بسبب التعب و الملل و الام المفاصل.

2 – تمارين الايروبكس لا تساعد على بناء العضلات و قد تؤدي حصص الايروبكس العنيفة الى اهدار الكتلة العضلية.

3- الالتزام ببنرامج للتخسيس يعتمد على تقليص السعرات الحرارية و ممارسة الايروبكس فقط يؤدي الى تأكل الكتلة العضلية مع مرور الوقت , مما يؤدي الى ابطاء عملية الايض الاساسي (عملية الحرق) و توقف الجسم عن خسارة الوزن. أضف الى ذلك التدهور فى المظهر الجمالي للجسم . فكل ما يحدث عند خسارة الوزن بدون ممارسة تمارين الحديد هو انك ستصير نسخة مصغرة من جسمك السمين. و اعتقد هذا بعيد كل البعد عن الجسم المثالي الذي تحلم به.

4 -عند القيام بتمارين ايروبكس طويلة المدة , يفرز الجسم كميات كبيرة من هرمون الكورتيزول . و هرمون الكورتيزول يسمي ايضا بهرمون التوتر و هو هرمون هدمي له تأثير قوي على هدم العضلات و اكتساب الدهون.

5- بعد مرور شهور على قيامك بتمارين الايروبكس , يبدأ جسمك بالتعود على هذه التمارين و يستهلك سعرات حرارية أقل للقيام بها.

تمارين الحديد للتخسيس و حرق الدهون:

التمارين اللاهوائية او تمرين الحديد تعمل على حرق الدهون عن طريق 4 محاور.

المحور الأول , حرق سعرات حرارية اثناء التمرين:

تمارين الحديد و خاصة التمارين المركبة التي تستخدم اكثر من عضلة , مثل تمرين القرفصاء (السكوات) و الرفعة الميتة و ضغط البنش بالبار تؤدى الى استهلاك كميات من السعرات الحرارية اثناء التمرين.

المحور الثاني , رفع معدل الأيض الغذائي بعد التمرين:

اثبتت الدراسات ان معدل الأيض الاساسي يرتفع لمدة 36 ساعة بعد تمارين الحديد. و ذلك لأن اثناء التمرين تتمزق عضلاتك تمزقات دقيقة فيما يعرف بعملية الهدم. و بعد التمرين و اثناء الراحة تحدث عملية البناء للألياف العضلية من جديد , و هي العملية اللازمة لاكتساب الياف عضلية جديدة. و عملية البناء العضلي تؤدي الى رفع معدل الأيض الاساسي لأن الجسم يحتاج الى طاقة بناء العضلات.

المحور الثالث , رفع معدل الأيض الاساسي على المدي الطويل:

تمارين الحديد او تمارين بناء الاجسام تؤدي الى زيادة الكتلة العضلية. و من المعروف و المثبت علميا أن الالياف العضلية أنسجة نشطة تستهلك سعرات حرارية حتى أثناء الراحة و النوم. هذا يفسر بأن الرجال يحرقون دهون جسمهم أسرع من السيدات. فكلما زادت كتلتك العضلية كلما ارتفع معدل الأيض الاساسي (عملية الحرق)

المحور الرابع , رفع مستوى الهرمونات البنائية:

تمارين الحديد تؤدي الى رفع مستويات هرمون التيستسترون و هرمون النمو GH . و كلا الهرمونان لهم مفعول قوي لحرق الدهون و بناء العضلات و تحسين الصحة العامة.

تمارين الحديد أو بناء الاجسام ايضا , تعطي مظهر جذاب جدا للرجل و المرأة. فهي تعطي للرجل كتف عريض و ذراع سميك و صدر منحوت , كما تعطي للمرأة ما يسمي بالمنحنيات فى الارجل و الذراع و ارداف جذابة.

اذا ايهما افضل رياضة للتخسيس و حرق الدهون ؟ تمارين الحديد ام الايروبكس ام الاثنين معا ؟

هذا السؤال تجيب عليه دراسة اجريت فى مايو 2012 و هي :

Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec;113(12):1831-7.

قسم الباحثين فى هذه الدراسة 196 متدرب الى 3 مجموعات كلهم يتناولون نفس النظام الغذائي منخفض فى السعرات الحرارية. مجموعة تقوم بالايروبكس فقط و مجموعة تقوم بتمارين الحديد فقط و مجموعة تقوم بالاثنين معا.

و هذه هى النتائج بعد 8 اسابيع:

مجموعة الايروبكس فقط: خسرت 1.76 كجم

مجموعة الايروبكس و تمارين الحديد : خسرت 1.63 كجم

مجموعة تمارين الحديد فقط : زاد وزنها 0.83

اذا للوهلة الاولي , فأنت الان تعتقد ان القيام بتمارين الايروبكس فقط , هو الحل الامثل لخسارة أكبر كمية من الوزن. و أن الهدف من تمارين الحديد فقط هو زيادة الوزن و لكن بعد ان ترى الرسم البياني القادم , سوف تتبين انك تسرعت فى الحكم.

اذا حللنا طبيعة الوزن المفقود

مجموعة الايروبكس فقط: خسرت 1.66 كجم من الدهون بالاضافة الى 0.1 كجم من الكتلة العضلية (وخسارة الكتلة العضلية شئ سئ)

مجموعة الايروبكس و تمارين الحديد : خسرت 2.52 كجم دهون و كسبت 0.81 كجم من العضلات

مجموعة تمارين الحديد فقط : زاد وزنها 1.09 كجم كتلة عضلية و خسرت 0.26 كجم من الدهون

اذا من الواضح ان افضل حل لحرق الدهون و اكتساب الكتلة العضلية هو القيام بتمارين الحديد و الايروبكس معا.

و هذه الدراسة تتفق مع دراسة شبيهة قامت بها جامعة بنسلفانيا. حيث قسم الباحثون المتدربين الى مجموعتين يلتزمون بنظام غذائي. مجموعة تقوم بتمارين الحديد فقط و مجموعة تقوم بتمارين الايروبكس فقط. بعد 6 شهور خسرت المجموعتان 10 كيلوجرامات , و لكن مجموعة الايروبكس فقدت 2.5 كجم عضلات ضمن هذه الخسارة.

الخلاصة:

القيام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع ممارسة تمارين الايروبكس فقط ليس الحل الامثل للحصول على جسم مثالي. يجب ممارسة تمارين الحديد مع الايروبكس للحفاظ على الكتلة العضلية و رفع معدل الأيض الاساسي و حرق مزيد من الدهون !.

مزيد من الدراسات و المراجع:

Utter AC, Nieman DC, Shannonhouse EM, Butterworth DE, Nieman CN, Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women. Int J Sport Nutr. 1998 Sep;8(3):213-22.

Redman et al. Effect of calorie restriction with or without exercise on body composition and fat distribution. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Jan 2.

McTiernan et al. Exercise Effect on Weight and Body Fat in Men and Women. Obesity 2007 June – 15:1496-1512.

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.

Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Jan 15.

منقول

إقرإي أيضا مواضيع أخرى عن صحة و نصيحة